Füles Odú blog
Együnk vagy ne együnk? Az egészséges táplálkozásról
Már egy ideje terveztük ezt a bejegyzést, de hát valaki halálra tanulja magát, ami nem baj, csak nem kap annyi diplomát érte, mint amennyi járna… Na, de a lényeg. Nagyon fontosnak tartjuk, hogy beszéljünk az egészséges táplálkozásról, és azokról a tévhitekről, amik ma a nagyon divatos mindenféle diétáknak köszönhetően terjednek. És kit is kérdezhetnék a témában mást, mint szuperhugit? Szóval a mai nap riportalanya az én djágaszágom, Brjeska Mónika, a Semmelweis Egyetem dietetikus hallgatója, aki ha tehetné forró piszkavassal szurkálná a különböző „ne együnk semmit, az az egészséges” diéták feltalálóit.
Figyelem! Az itt leírtak akkor érvényesek, ha nincs semmi olyan betegséged, ami bármilyen diétát orvosilag indokolna! Mármint igaziból, nem csak úgy találomra.
Kezdjük az alapoknál. Mit jelent igazából az egészséges táplálkozás?
„Az egészséges táplálkozás a különféle ételek és italok megfelelő arányban, mennyiségben és minőségben, kellő változatossággal történő rendszeres fogyasztása. Ezzel támogatva a szervezetünk normális működését.
Az egészséges étrendnek megfelelő mennyiségben kell tartalmaznia a szervezetünk számára fontos energiát adó tápanyagokat, ennek megfelelően az összenergia bevitel: 10-15% fehérjéket (1g=4,1 kCal), 20-35% zsírokat (1g=9,3 kCal), 55-75% szénhidrátokat (1g=4,1 kCal) valamint energiát nem adó tápanyagokat (vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket). Próbáljunk változatosan táplálkozni minél többféle nyersanyag felhasználásával, a lehető legtöbbféle készítési módot alkalmazva.”
Mik a legnagyobb hibák, amiket egészséges táplálkozás címén el lehet követni?
„Az egészséges táplálkozás során a leggyakoribb hiba talán az lehet, hogy az emberek túlzásokba esnek, nagyon elzárkóznak néha bizonyos ételektől, ételcsoportoktól, elkezdenek egyoldalúan táplálkozni, sok mindent megvonnak maguktól. Azonban ez nem szükséges, a lényeg a mértékletességben és kiegyensúlyozottságban van, nem szabad semelyik irányba sem elborulnia a mérlegnek. „
Mi történik a szervezettel, ha nem kapja meg azokat a tápanyagokat, amikre szüksége van?
„Ha a szervezet nem kapja meg azokat a tápanyagokat, amikre szüksége van, akkor saját maga degradálásával, azaz lebontásával fogja megszerezni magának azt, ami a működéséhez kell. Ez, ha nagymértékben fennáll, akkor súlyos esetben PEM, azaz fehérje-energia malnutríció, ezen belül marasmus alakulhat ki. Marasmus esetén nagymértékű energia, fehérje, vitamin, ásványi anyag, nutriens hiány alakulhat ki, ami jelentős fogyással, izomsorvadással, immunproblémákkal jár, a szervezet működése lelassul, és komoly károkat szenved.”
Egyre többször lehet hallani a ráksejtek kiéheztetéséről, ha nem eszünk ezt vagy azt. Tényleg ki lehet éheztetni a ráksejteket? Például ha egyáltalán nem eszünk cukrot?
„A hétköznapi nyelvben vett “cukor” a szacharóz, mely egy molekula glükózból és fruktózból áll (ezek monoszacharidok). Egyéb szénhidrátokból is, például keményítőből vagy tejcukorból a szervezet lebontó folyamatai által ugyancsak monoszacharidok keletkeznek, általában glükóz. Az emberi szervezet aminosavakból (fehérjék alapanyagai), zsírsavakból (zsírok alapanyagai) és szénhidrátokból is képes a számára szükséges glükózt szintetizálni, így teljesen eliminálni a cukor alapanyagait a szervezetünkből lehetetlen. Ezzel nem is lehet kiéheztetni a ráksejteket, hiszen ha az a ráksejt “cukrot” akar, akkor kapni is fog. Természetesen a kezelések alatt érdemes a cukorbevitelt csökkenteni, mert ha az alap szükséges mennyiségen felül még többlet is van, az ronthat a helyzeten.”
Jobb, ha a cukrot édesítőkkel, például steviaval vagy eritrittel helyettesítjük?
„Diéták vagy fogyókúra esetén, ha kerülni akarjuk a cukrot, akkor igen, azonban figyelni kell, hogy a napi ajánlott mennyiséget ne lépjük túl, mert sajnos a túl sok édesítő fogyasztásának is lehetnek mellékhatásai. Vannak olyanok is, akiknek a szervezete nem bírja ezeket az anyagokat, náluk súlyos problémákat is okozhat a fogyasztásuk.”
És még egy népszerű elmélet. Tényleg jót tesz, ha kiiktatjuk az állati termékeket, a húst, tejtermékeket?
„A hús és a tej komplett fehérjéket tartalmaznak. A fehérjék aminosavakból épülnek fel, melyek közül a komplettek az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák a megfelelő arányban, melyeket a szervezet maga nem tud előállítani, így őket magas minőségű fehérjéknek nevezhetjük. A növényi fehérjék általában alacsonyabb minőségűek, van bennük limitáló aminosav (nagyon keveset vagy egyáltalán nem tartalmaznak), így aki csak növényi fehérjékből akarja biztosítani a megfelelő aminosav bevitelt, azoknak nagy odafigyeléssel, megfelelően kombinálva a különböző növényi táplálékokkal kell bevinniük a megfelelő mennyiségű és arányú aminosavat. A szója például mondhatni teljes értékű fehérjét tartalmaz, azonban abban például metioninból van kevés.
Erre tényleg fontos odafigyelni, mert ha esszenciális aminosav hiány lép fel, akkor a szervezetnek saját fehérjéit kell degradálnia, és így kinyerni, különben sérül a sejtek normál működése. Az állati fehérjék emészthetősége 90-99% növényi fehérjéké 70-90% (szója és hüvelyesek 90%), és a különböző vitaminok és ásványi anyagok szempontjából is szerephez jutnak.”
Mik ezek a vitaminok?
„B6-vitamin például az állati eredetű forrásokból hasznosul jobban, a B12-vitamin pedig csak állati eredetű termékekben található meg. A D-vitamin bevitelt is legjobban állati eredetű termékekből (pl. olajos halak) lehet fedezni, mert a növényekben megtalálható D2 formája nem elég hatékony, és csak korlátozott mennyiséget tud a szervezet hasznosítani belőle (pedig a D-vitaminnak például antitumorális hatása van). Az A-vitamint is állati eredetű forrásokból érdemesebb bevinni, hiszen ez a formája könnyen emésztődik és felszívódik. A húsban lévő MFP faktor segíti a nem hem vas (ilyen van a növényekben) felszívódását, míg egyes növényi fehérjék, fitátok viszont gátolják a vas felszívódását, emiatt sokaknál alakulhat ki vashiányos anaemia. Természetesen a túlzott fehérje bevitel is károkat okozhat, így a kiegyensúlyozott vegyes táplálkozás az ajánlott (összenergia bevitel alapján 10-15% fehérje, 55-75% szénhidrát, 20-35% zsír).”
Állati zsír vagy kókuszzsír? Mivel főzzünk inkább?
„A táplálkozás során a telített zsírsav rovására érdemesebb több telítetlen zsírsavat bevinni, hiszen ezek segíthetnek megelőzni a telített zsírsavak okozta cardiovasculáris megbetegedéseket. Bár egészségesnek tűnik, arányaiban a kókuszzsír több mint dupla annyi telített zsírsavat tartalmaz, míg Omega-3 zsírsavat egyáltalán nem, és Omega 6 zsírsavból is csak keveset. A disznózsír fele annyi telített zsírsavat tartalmaz (ám még ez is igen jelentős mennyiség) viszont több egyszeresen telítetlen zsírsavat és valamennyi többszörösen telítetlent (Omega 3 és 6). Azonban mindkettő helyett érdemesebb egyéb zsiradékformákat előnyben részesíteni, melyek sokkal több telítetlen zsírsavat tartalmaznak, ilyen az olíva olaj, repce olaj, lenmagolaj stb.”