Testmozgás

A rendszeres mozgásnak nagyon nagy szerepe van az egészség megőrzésében, és a betegségek gyógyításában is. A sport, számtalan pozitív hatása miatt, egyre inkább része a daganatos betegek kezelésének. Több kutatás is mutatja, hogy egyes daganattípusok esetén a fizikai aktivitás kapcsolatba hozható a betegek hosszabb túlélési idejével, és a betegség kiújulásának csökkenésével. Tulajdonképpen a mozgás egy sor folyamatot indít be a szervezetben, amik hatékonyan segíthetik a hagyományos rákellenes kezeléseket, mint például a hormonkezelés. 

A mozgás, mint gyógyszer

A testmozgás egyik legfontosabb hatása, hogy aktiválja a szervezet NK sejtjeit, amiknek szerepe van a daganatos sejtek pusztulásában, emellett befolyásolja az immunvédekezésben részt vevő anyagok termelését, és endorfint szabadít fel.

A sportnak pszichés hatásai is vannak a betegekre, rövid- és hosszútávon is. A daganatellenes kezeléseknek, így a hormonkezelésnek is, sajnos sok, nem kívánatos hatása lehet, amik nem azonnal jelentkeznek, viszont komoly nehézséget okozhatnak a mindennapokban. Ilyen lehet a memória romlása, a fáradtság, ingerlékenység, lehangoltság, vagy éppen a koncentráció zavara. A rendszeres mozgás által beindított jótékony folyamatok ezeknek a láthatatlan, de nagyon zavaró tüneteknek a kezelésében is rendkívül nagy szerepe van.

Ha egyszerűen szeretnénk összefoglalni, a rendszeres mozgás beindítja a szervezet öngyógyító folyamatait, ami az ellenállóképesség, az izomerő és az erőnlét javításán túl hatással van az onkológiai kezelések mellékhatásainak csökkentésére, az életminőségre, a túlélési esélyekre és egyéb pszichoszociális faktorokra.

Milyen mozgás lenne hatásos?

Két edzésformát kell megkülönböztetni, ezek az aerob és az anaerob formák. Az aerob vagy kardiotréning elsősorban az állóképességet, és a légzési-, keringési rendszer kapacitását növeli. Ilyen mozgásformák többek között a gyaloglás, a nordic walking, a futás, az úszás, a kerékpározás, és a lépcsőzés.

Az anaerob, vagy rezisztencia tréning, ami jellemzően rövid ideig tartó, nagy intenzitású, nagy erőkifejtéssel járó gyakorlatokból áll. Ez a mozgásforma első sorban az izomsorvadás és az oszteoporozis megelőzésében lehet hatékony. Ide tartoznak például a súlyzózás vagy a futás sprint szakasza.

Bizonyos mozgások, mint a légző gyakorlatok vagy a jóga, egyik csoportba sem tartoznak, azonban ezeknek is nagyon sok jótékony hatása van. Ezek a mozgásformák növelik az ízületek mozgásterjedelmét, oldják az izmok fájdalmas görcseit, segítik a motoros kontrollt és a koordinációt, valamint csökkentik a stressz okozta izomfeszülést.

Érdemes tudni, hogy a mozgás mértékegysége a MET, vagyis a metabolikus egyenérték, ami azt mutatja meg, hogy egy adott tevékenység elvégzéséhez óránként mennyi energiára van szükség. Ennek a legkisebb egysége az 1 MET, amit egy óra nyugodt ülés vagy fekvés alatt használ fel a szervezet. Egyes vizsgálatok szerint ahhoz, hogy megelőzzük a mellrákot, vagy a kiújulását betegek esetén, heti 9 MET mozgást lenne jó végezni.

Néhány mozgásforma, és mértékegysége (MET/óra):

Visszafogott:

lassú gyaloglás (3km/h) – 2,5 MET

Közepes:

gyaloglás (5km/h) – 3,3 MET

kényelmes biciklizés – 3,5 MET

Erőteljes:

biciklizés – 5,7 MET

kocogás (10km/h) – 10,2 MET

Hogyan fogj hozzá?

Sokakat elijeszt a sportolástól, hogy úgy gondolják csak a sok, és nagyon intenzív mozgás számít, de ez hatalmas tévedés. Az a fontos, hogy olyan, és annyi mozgást végezz, ami számodra megfelelő, jól érzed magad tőle, és nem terhel meg túlságosan.

Érdemes kisebb intenzitással, rövidebb időtartammal kezdeni. Tudtad, hogy már napi 15 perc intenzív sétának is sok jótékony hatása van?

Már ennyi mozgás is erősíti a szívet, megelőzi a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását, és normalizálja a vérnyomást.

Minden izmodat átmozgatja, még a tüdődet is megdolgoztatja, így több oxigén jut a szerveidhez is.

Erősíti a csontokat, megelőzi vagy lelassítja a csontsűrűség csökkenését.

Javítja a testtartást, és már ennyi mozgás is segít a testsúly csökkentéseben, vagy a megfelelő testsúly megtartásában.

Segít az alvásban, javítja az alvás minőségét.

Csökkenti a feszültséget, nyugtat.

Fokozatosan növeld a terhelést. Vegyük alapul a 15 perc gyaloglást naponta. Rövid időn belül érezni fogod, hogy egyre több energiád van. Fontos, hogy sose növeld hirtelen, se az edzés hosszát, se az intenzitását, mert ha nem úgy sikerül, ahogy eltervezted, az csak elveszi a kedved a folytatástól. Nagyon fontos, hogy fokozatosan apró lépésekben haladj előre, hogy érezd a folyamatos fejlődést.